文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
力量训练不在于多，而在于精。无深蹲不健身，深蹲确实是王牌动作，男人深蹲可以体格更健硕，女生深蹲可以翘臀更健美。
无论是基本的上下蹲还是前后花样蹲，不管是锻炼腿部肌肉耐力还是背部韧带承受力，深蹲都能刺激到全身各个肌肉群，已经成为健身饥饿最热门的力量动作。
为什么说深蹲多次不仅没有效果，反而适得其反？这就要知道深入了解深蹲。
深蹲锻炼哪里？
深蹲的花样很多，可以分徒手深蹲和负重深蹲，刺激的部位也和动作不同侧重点不同，大致分为以下三大肌肉群。
1.臀大肌
臀大肌是在骨盆外后侧，是一块宽厚的四方形形状的肌肉块，和臀中肌相比肌纤维更粗。我们深蹲的时候，臀大肌肌肉纤维在拉伸收缩的过程中能够向内缩紧和增强核心力量，肌肉力量增长后屈髋更容易，防止身体前倾保持稳定，大腿向外旋转时轻松自如且有力量。
起点：起于髂骨翼外面及骶、尾骨背面
止点：止于臀肌粗隆和髂胫束
侧重于：负重深蹲
所以，负重深蹲时肌肉群受到的刺激更明显，向内收缩夹紧，肌肉向上提起，负重深蹲更能做到翘臀曲线。
2.腘绳肌
很多人常担心深蹲会把小腿练粗，大腿练壮。很显然，深蹲能够刺激腿部肌肉群，因为上下蹲起的过程就是靠大腿腘绳肌肉发力拉伸，才能完成基础的深蹲。
腘绳肌是最重要的大腿后侧肌肉群，里面包括肱二头肌、半腱肌和半膜肌等三大肌肉群组成，这块肌肉直接影响你深蹲的最大负重量，因为它是直接掌管“稳定发力”的重要肌肉，作为对抗肌如果不够有力量，那么我们身体没办法平衡，深蹲自然也做不了太多。
起点：起于坐骨结节，股骨粗隆线外侧唇下部
止点：止于胫骨近端内侧
作用：
1.屈膝和后伸髋关节，维持膝关节稳定
2.防止胫骨过度向前，影响身体稳定
侧重于：徒手深蹲
3.肱四头肌
我们做完深蹲后，常常大腿前侧和膝盖附近肌肉酸痛，这就是深蹲经常会刺激到的肱四头肌。肱四头肌和腘绳肌一样，属于大面积最重要的肌肉群，包括股中肌、股直肌等四大肌肉块，保证我们深蹲时稳定直立，帮助上下蹲起时屈髋关节，收缩整个膝关节。
起点：起于自髂前下棘，股骨体前面等
止点：止于胫骨粗隆。
功能：
1.近固定时，可以辅助髋关节屈，整体收缩膝关节。
2.远固定时，使拉伸膝关节处，维持直立。
侧重于：负重深蹲、徒手深蹲
蹲太多为什么不好？
1.心脏承受不起
以上深蹲常涉及到的肌肉部位，而这个动作与众不同的地方能锻炼心脏，这就是为什么小白说不要一次性蹲太多，真的对身体不好。
深蹲是复合型力量训练，能够增强心肺功能和提升新陈代谢，刻画身体肌肉线条，这就是深蹲的好处，如果想过犹不及就变成坏处。
每天100个深蹲等于过量，耗尽的正是超强的肺活量和心脏负荷。
√ 经常锻炼的人每天深蹲正常次数是15-20个，每次练4组，最高次数80左右，当然这个是因人而异。
√ 负重深蹲的达人一般是12-15个，每次4-5组，最高也不超过75个。
2.伤筋动骨
一味追求次数而没有掌握深蹲姿势就是伤筋动骨，伤害的就是上面提到的三大肌肉群，容易出现膝盖不舒服、大腿疼痛、没有锻炼到位毫无效果……
这就是深蹲姿势有错误而次数过多的结果，所以想每天练100个深蹲不是不可以，前提请把动作练对并分组练习。通常错误的深蹲有以下几种:
? 脚尖内扣，大腿酸痛。脚尖内八而不自知，双脚又窄于肩膀，这就是典型的臀部肌肉无力导致的后果。
正确的姿势是，双脚距离＞肩膀，脚尖微微外斜，减少大腿承受力，增强臀大肌的刺激。
? 深蹲太低，膝盖受损。很多人并不知道深蹲到底蹲多低，常听说越深蹲越有效果，干脆就深蹲到超过水平面，让大腿前侧的肱四头肌发力，这就是典型的屈髋肌肉薄弱的后果。
正确的深度是，背部身体与地面呈45度夹角，下蹲的高度低于膝盖的水平面停住，不要变成坐立式。减少膝盖的受力，防止大腿过壮。
深蹲要注意什么？
深蹲除了要注意以上提到的姿势外，也要注意其他肌肉群和运动量的程度。
1.背部没挺直。很多人以为深蹲就是刺激这些核心部位，殊不知深蹲也要注意背部、肩膀等其他方面，脊椎是支撑背部的核心关节，深蹲就是需要脊椎的支撑才能稳定核心，而有些人常常背部没有伸展，喜欢低头，那都是腘绳肌无力才容易用背部发力。
2.过度追求次数。为什么说教练教你练十个深蹲，比你自己练五十个强？
原因就是练到位，练到位的标准就是动作正确、发力点准确，才能真的出现肌肉线条。
这就是为什么说有些人练很多也没效反而更伤身的原因。
写在最后
总体来说，任何运动没有特别标准，有没有效果关键的是动作正确与否、发力点是否找准。
