徒手训练也属于力量训练的基础动作，不需要任何器械就可以训练。
现在你想训练深蹲、俯卧撑和仰卧起坐，如果你没有任何训练基础，先把标准动作做对了，再去提升动作数量。
下面我来具体介绍一下。
1.如何做好这三个动作？
①深蹲
身体站立，调整双脚站距为“与肩同宽”，双脚略微外展。
将背部挺直，两侧手臂水平伸直，保持手臂与肩部在一条直线。
收腹挺胸，开始屈膝下蹲，同时身体略微前倾。
做到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。
注意点：双脚站距与肩同宽，手臂水平伸直，背部挺直，底部做到大腿与地面平行。
②俯卧撑
双手手掌、双脚脚尖撑地，收紧核心，将臀部略微下收。
头部略微上抬，将背部挺直，双腿伸直。
收腹挺胸，开始屈肘下压，直至做到胸部与地面平行停止。
略微停顿后，再用力向上撑起身体回位重复动作。
注意点：双手间距与肩同宽，头部、背部和腿部在一条直线，底部要做到胸部贴地，略微停留2-3秒。
③仰卧起坐
屈膝躺在瑜伽垫上，双手置于头部两侧。
收腹挺胸，开始用力抬起头部，再继续上抬背部。
持续向上起身，直至完全坐立时停止，然后再下放回位重复动作。
注意点：双手放于头部两侧，先抬起头部和上背部，直至完全起身坐立。
2.如果进阶做好三个动作？
对于刚刚进行徒手健身的新人，基础力量也比较薄弱，可能标准动作做好都比较困难，更别说做多少个。
因此需要先把三个动作做到位，之后再去提升数量。
如果你还做不了标准动作，就需要先做辅助动作。
①坐凳深蹲
（错误动作：膝盖过度向前的半程动作）
新人在深蹲中遇到的问题有：下蹲不到低位、膝盖内扣、身体过度前倾等等。
在这种情形下，可以选择做一个动作：“坐凳深蹲”。
直接找一个凳子放于身体后侧，这个凳子的高度正好是你下蹲的底部位置。
这样每一次下蹲后臀部接触到凳子再起身，熟练之后加快速度训练，之后再撤掉凳子训练。
②卷腹
（错误动作：屈背太多）
新人在仰卧起坐中遇到的问题有：过度屈背，很难完全上抬背部。
在这种情形下，可以选择做一个动作：“卷腹”。
准备姿势一样，但是省略了后半程起身动作，直接抬起头部和上背部即可，也就是肩胛骨离开垫子。这样就能感受到腹部收紧，同时还能锻炼核心力量。
等到腹肌力量提升之后，再去做全身动作就更容易一些。
③跪姿俯卧撑
（错误动作：背部反弓）
新人在俯卧撑中遇到的问题有：下压困难、背部反弓、做不到最低位、很容易力竭等等。
在这种情形下，可以选择做一个动作：“跪姿俯卧撑”。
双手手掌撑在瑜伽垫上，双腿跪姿，两侧小腿交叉上抬。
然后将背部挺直，屈肘下压，尝试做到最低位置。
这种方法的好处是：可以减少核心肌群的受力，使得更多的受力都在手臂和肩部前束，更容易做到底部刺激胸肌。
等到基础力量提升之后，再去尝试做全程动作，那时候就更容易一些。
3.新人适合做多少个才有效果？
当你已经能把这三个动作全做对，此时就可以增加一些训练量，直接将这三个动作结合训练。
这三个动作当中，俯卧撑最难，其次是仰卧起坐，深蹲相对最简单。
深蹲主要练得是大腿和臀部肌肉，仰卧起坐主要练得是腹部和下背部，俯卧撑主要练得是胸肌、肱三头肌、肩部前束以及核心肌群。
每个动作做到位之后，这些肌肉才能有明显的泵感效果。
