文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
腰酸腰胀都是髂腰肌力量薄弱或不良生活习惯导致的物理性腰疼，只有做针对性的挺腹运动才能增强髂腰肌的肌肉耐力，达到强化腰部的肌肉力量。
所以，什么样的挺腹训练可以不伤腰又能锻炼腰呢？今天，小白就从腰疼的原因与解决方案两个部分来解决腰不好的问题，让所有人也能顺利增肌永不腰疼。
为什么你会腰不好？怎样针对性训练不腰疼？为什么你会腰不好？
腰酸腰疼和腰胀，都是腰不好的显著特征，物理性腰不好往往来自于两个部分：不良生活习惯和体态问题。
1.久坐不动，髂腰肌容易酸痛
长期久坐不动超过7个小时，腰腹肌肉出现交叉失衡，力量不均衡的情况：髂腰肌和竖直肌肌肉过紧，臀大肌和腹直肌反而松弛，这就是长期久坐臀部没有得到充分拉伸，反而使得髂腰肌缩短紧绷带来酸痛感。
与髂腰肌对立的肌肉腹直肌，长期处于肌肉纤维拉长，小肚子容易堆满赘肉且重量过重容易下垂，反而给对抗肌肉髂腰肌带来压迫的负重感。
前面脂肪负重，后面肌肉薄弱，自然腰容易酸胀难受。正确的解决方式是，放松髂腰肌，强化腹直肌。每天坐姿挺胸收腹，腰腹发力不驼背，每隔一小时进行扭胯运动，才能缓解久坐带来的诟病。
2.虚胖肥胖，容易脊椎变形
为什么我们提倡减掉小肚腩？根据内分泌的不同，脂肪分布范围并不均匀，腰腹才是脂肪囤积最多的部位，过于负重的腹部肥胖容易造成脊椎负荷和变形，脊椎作为唯一支撑全身的关键部位，一旦出现偏离垂直轨道和过度弯曲便会给髂腰肌带来压迫。这就是肥胖带来的腰肌酸胀原因之一，这是外因。
常年加班熬夜身体疲惫，脾胃不健身体水肿，新陈代谢开始迟缓，体重莫名升高而脂肪松软，长期以往水肿带来的虚胖就是带来腰疼的重要原因。缺乏运动而肾虚失衡，就是容易腰酸背痛的关键，这是内因。
外因和内因结合，才是造成腰部负担过重的疲劳过度，那怎样做才能解决腰肌问题呢？
怎样针对性训练不腰疼？
通过以上原因，我们可以得出缓解腰部的解决方案：强化和拉伸髂腰肌，减少腹部多余脂肪。只有静态的局部运动才能针对性放松肌肉，只有选择无氧力量训练才能减脂增肌双管齐下，防止肚腩赘肉带来的腰疼。
1.静态强化
静态强化运动就是靠腹式呼吸挤压髂腰肌，用深层呼吸迫使腰部肌肉紧贴地面的静态对抗训练，专门解决腰部力量薄弱和受损人群的腰部问题，这也是最安全最直接的力量基础左边。
静态强化的动作要领找到缓慢鼻吸嘴呼的腹式呼吸方法。这是静态强化训练最重要的一步，用鼻深入吸入大量氧气进入身体，缓慢长吁嘴吐气用腹直肌向内缩紧的力量，迫使对抗肌肉髂腰肌向下紧贴瑜伽垫上。
双手插入腰肌底部，用腹部力量进行紧贴拉伸。这是静态强化的第二步，呼气横膈膜向上，腹部肌肉越用力紧贴地面，以腰肌轻拍紧贴手背为准，吸气缓慢放松肌肉。
训练计划每次30次深入呼吸与拉伸，共锻炼6组。每次呼吸到力竭，感受腹部赘肉颤抖的为准，以腰部肌肉静态伸缩方式强化力量。
2.仰卧挺腹
仰卧挺腹就是专门针对腰椎盘凸出与腰肌力量薄弱引发的腰部疼痛，通过抬高臀部督促背部向上挺起放松髂腰肌的伸展，舒缓脊椎与腰背肌肉的疲劳的伸展力量运动。
无论是在临床上，还是日常解决久坐不动的腰酸背疼上，仰卧挺腹能够用最简单的方式安全锻炼腰背部。
仰卧挺腹动作要领头背足跟着地，腰臀背部向上离开地面。仰卧地面时双手平直放在身侧，用腰腹核心的肌肉力量向上抬起臀部朝天花板方向伸展，整个过程中双脚分开与肩同宽，膝关节弯曲固定，腰背臀形成笔直斜平线。
呼气两侧臀部向内夹紧，腰背紧贴地面。缓慢吐气促使两侧臀大肌向中间夹紧，始终保持肌肉缩紧并缓慢向下，用腰臀先着地的方式放松腰部肌肉。
训练计划每次坚持30个来回，一共做10组慢速强化。始终记住用髂腰肌力量带动臀部向上，越向上臀肌越夹紧，腰部肌肉力量才能训练出来。
写在最后
腰部是我们最重要的肌肉部位，始终保持放松缩紧的抗阻力训练。所以，腰部酸胀疼痛时越需要安全的增强肌肉，才能真正缓解腰部压力，无论哪种安全性训练，都要遵循动作准确、发力准确的两大原则，才能真正的解决腰部酸痛的问题。
