文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
肚子小不代表体脂低，体重重有可能肌肉增加。
体重并不是科学衡量脂肪的指标，体脂率和BMI身体质量指数才是衡量胖瘦的标准。当女性体内脂肪占比超过人体脂肪30%以上，男性超过21%以上都属于轻度或重度肥胖，根据亚洲BMI指标超过23以上都属于肥胖，所以即便腹部的顽固脂肪减少，但全身体脂率和BMI仍处于警戒线，依旧是体重重的肥胖。
同样的道理，我们减脂肪的过程就是肌肉增长的过程，同样体重情况下也包含刻体积小的肌肉，这就是为什么肚子小体重依旧的原因。
今天，小白就来聊聊体重与减脂增肌的关系：
1.什么才叫减肥成功？
2.为什么体重不能衡量减肥？
3.怎样减脂才更科学？
什么才叫减肥成功？
真正的减肥成功是消耗脂肪、增加肌肉。我们经常所说的减脂塑形就是这个意思，只有减掉多余脂肪才能让肌肉显现出来，当肌肉线条锻炼得清晰明显，身材才有曲线美。这就是好身材练就的过程，也是成功减肥的标志。那如何判断脂肪真正消耗、肌肉真正增长的呢？
1.从体脂率判断胖瘦程度
顾名思义，体脂率就是身体体内脂肪与整体脂肪的占比，直接衡量脂肪水平的指标。因为脂肪分为皮下脂肪体内脂肪两种类型，皮下脂肪就是肉眼所见的赘肉，减掉赘肉就能凸显原本身材，而体内脂肪就是看不见却影响健康的隐形脂肪，覆盖在脏器表面，堆积得越多身体的三高风险也就越大。
所以，体脂率就是通过降低体内脂肪从而达到减少皮下脂肪，体脂率越高体内脂肪越多，健康风险越大。不同年龄体脂率不径相同。
18岁—40岁的男性和女性，体脂率正常范围分别在11%—16%、21%—27%。 40岁—50岁的男性和女性，体脂率正常范围分别是12%—17%、22%—28%。 60岁以上的男性和女性，体脂率应当在14%—19%、23%—29%才是正常范围。
以上，超过为肥胖，不足为偏瘦。
2.从BMI判断营养程度
和体脂率直接测试脂肪不同，BMI更倾向从营养剩余影响体重与否来衡量胖瘦标准，顾名思义，BMI是俗称身体质量指数，即体重与身高的比值，相同身高前提下体重不同，身体摄入营养价值不同，胖瘦程度与身体质量自然也就不一样。
我们知道胖瘦与饮食摄入量有很大关系，摄入量越多脂肪增加，体重相继增加，此时的BMI也会增加。但摄入量多脂肪没明显增加，只是其他营养物质增加导致BMI也会同样增加。
所以BMI超重的人，体重会重，但不见得是肥胖者；相反，肌肉含量高的人，体重增加，BMI超标，但体脂率低。所以，BMI衡量胖瘦的同时，也会判断营养比值带来的身体健康。
保持BMI在18.5—25指数的范围中，才算健康体重。
3.从肌脂比判断肌肉增长
想要知道减肥是否成功，光降低脂肪还不够，肌肉增长是大头。衡量肌肉增长与脂肪多少的指标是肌脂比，也就是肌肉含量在整体脂肪中的比重，只有增加体积小的肌肉，才能减少体力大松软的脂肪。
我们说肚子变小仍旧打称的原因，就是肌肉比重增大，肌肉纤维变得更紧致，脂肪细胞逐渐减少，视觉上看肚子小了体重没有掉，因为脂肪的体积是肌肉的三倍，但不代表肌肉没有重量。
所以，只有肌脂比越大，肌肉越多，脂肪消耗更快。三种方法可以判断减肥成功的标准。
为什么体重不能衡量减肥？
之所以体重不能成为衡量肥胖的标准，是因为体重包含了内部脂肪、蛋白质、水分和无机盐等营养物质，也包括外部肌肉、储存脂肪和骨头等。
其中，肌肉占比整个体重比重高达36%—47%，靠少摄入的饮食中也会增加蛋白质，所以，体重变重与否并不代表就是脂肪，还有可能包含肌肉和蛋白质。
怎样减肥才更科学？
真正的减肥就是运动与饮食的结合。
1.间歇有氧运动降低脂肪
我们减肥无非是为了好看和健康，只有降低体内脂肪才有可能控制健康风险，而有氧运动正是通过吸收大量氧气与体内脂肪细胞融合达到燃烧脂肪防范健康风险的目的。
其中，间歇做氧运动是耗时时间短、力量与有氧结合的复合型有氧运动，能够在10—20分钟有效时间内做到力竭减掉脂肪和增加肌肉，才是真正意义上的减肥运动。
2.器械无氧运动增加肌肉
增加肌肉含量无非是提高新陈代谢，只有负重的无氧运动才能够通过重量刺激的对抗性训练让肌肉收缩过程中形成肌肉。器械是合适的增肌运动方式。
器械增肌的好处是可以减脂前提下进行负重的局部训练，有计划有目的的刻画肌肉线条，提升形体美。
3.少摄入高热量，多增加活性蛋白质
三分靠运动，七分靠吃。学会吃也是减肥的关键，只有少摄入高热量高脂肪的食物才能降低体内脂肪的增长，多食用活性蛋白质才能提高免疫力增加身体氨基酸的营养物。
高热量食物：油炸食品、快餐食品高脂肪食物：猪肉、肥肉高糖分食物：甜食奶油、碳酸饮料活性蛋白质：大豆类、牛肉、鸡蛋、牛乳牛奶写在最后
无论如何，想要减肥只有科学的迈开腿、少张嘴才能真正做到心想事成。所谓科学运动就是坚持不过量、不疲劳、不做运动。
