俯卧撑是锻炼胸肌徒手动作，相对来说比较容易完成。
一、俯卧撑能锻炼到哪些肌肉和俯卧撑的作用。
俯卧撑是徒手锻炼的经典动作之一，主要锻炼胸大肌，对肱三头肌和三角肌前束也有一定的锻炼作用。因为胸大肌是大肌群，俯卧撑对胸大肌来说刺激明显不足，锻炼效果不如推胸和夹胸之类的动作。
俯卧撑在增肌效果上虽然不如推胸和夹胸类动作，但并不是一无是处，在塑形效果上还是比较不错的，对一些力量比较弱的锻炼者来说，俯卧撑也可以作为锻炼胸肌的必做动作之一。在锻炼时一般作为热身或者最后一个动作，既能让胸肌、肱三头肌和三角肌前束适应接下来的大强度锻炼，也能在做完器械锻炼后，榨干胸大肌的最后一点力量，提高胸大肌发力感。
二、做俯卧撑的基本要求
1.在锻炼时腰背臀腿在一条直线上，不能弓背、塌腰、抬臀，手臂在身体两侧。 头部、肩、臀、膝、踝，在一条直线上。
2.当身体在最低点，贴近地面时手掌在胸肌中间的两侧，小臂与地面基本垂直，此时大臂与身体夹角必须小于90度，大于45度，具体多少度要看个人在锻炼时肩、肘、腕关节的舒适度，每个人身体情况不同，具体角度也有所差别。
3.双脚距离，既可以完全并拢在一起，也可以稍微分开，但不要太宽，不宜超过肩和髋的宽度。
4.俯卧撑撑起身体时吸气，身体下降时呼气。做其它锻炼时只要不是特别大的重量都可以在向心发力时呼吸，离心发力时吸气，这样呼吸对心脏负荷是最小的。但也可以反过来呼吸，如果在做器械锻炼时重量比较大，也可以在发力阶段的半程或三分之二程屏气然后再呼气，离心发力时再吸气。
5.动作频率，俯卧撑虽然是徒手动作，锻炼起来相对比较容易，但并不需要快速做动作。一般情况下放慢速度，反而更有利于胸肌、肱三头肌等肌肉的增长。向心发力1-2秒，顶峰收缩，也就是稍微停顿一下，离心发力1-2秒，整个动作至少在2秒以上，3秒左右。
6.做俯卧撑时在离心发力阶段，就是身体下落的阶段注意收缩肩胛骨，也就是肩胛骨向中间和向下背部收缩肩胛骨。在向心发力阶段，也就是撑起身体的阶段将肩胛骨展开，但不要伸肩。肩胛骨不能向上，不能耸肩。收缩和展开肩胛骨是做俯卧撑非常重要的细节。做推胸和夹胸动作时只需要收缩并锁定肩胛骨，不能展开肩胛骨。
三、俯卧撑常见错误。
1.塌腰、弓背是最常见的错误。对于骨盆前倾的锻炼者来说，塌腰是最常见，也是最容易犯的错误。骨盆前倾和骨盆后倾的锻炼者在锻炼前要做体态纠正锻炼。通过体态纠正锻炼之后，大部分人在做俯卧撑时能避免塌腰。塌腰和弓背往往同时发生，根源还是在塌腰上。通过提高腰腹和臀部核心力量里的，适当拉伸腹肌等方法，可以部分解决塌腰、弓背的问题。
做俯卧撑和其它锻炼时骨盆前倾会导致腰椎过度向前弯曲，在锻炼时会承受更大的压力，更容易受伤。
腰背挺直时腰椎自然向前和塌腰状态下的腰椎过度向前的对比。
%202.俯卧撑时抬臀是另一个常见错误。臀部过高表明抵抗伸展力的肌肉过度活跃。抬臀时对会感觉锻炼的重点从胸肌转移至腰腹部或手臂，降低胸肌发力，降低锻炼效果。抬臀会让俯卧撑做起来更加困难。但是抬臀虽然不是最佳位置，但危险性要比塌腰低的多。
3.做俯卧撑时不要使臀部夹的太紧，而应该收紧股四头肌。收紧股四头肌可以保证膝盖伸直，还可以保证脊柱处在中立位，避免塌腰弓背。
4.动作不做全程，有些人故意偷懒或者无意识偷懒，都会只做半程俯卧撑，会严重降低锻炼效果。
在做好标准俯卧撑的基础上，再做各种俯卧撑的变形动作，以提高针对上胸肌、下胸肌、胸肌外侧和内侧的锻炼效果。
