每种蔬菜水果营养成分都是不一样的，建议你每种都吃一点，不要偏食，
蔬菜和水果种类繁多，含有人体所需要的多种营养成分，是膳食维生素和无机盐的主要来源，还含有丰富的纤维素、果胶和有机酸等，能刺激胃肠蠕动和消化液分泌，对促进人们的食欲和帮助消化起着很大作用，但是蛋白质和脂类含量很低。
一、蔬菜的分类：按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜类与茄果类和鲜豆类等。其所含的营养成分，因其种类不同各有其特点。
1、叶菜类：包括白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、芹菜及蒿菜等，主要提供胡萝卜素、维生素C和B2。其中油菜、苋菜、雪里蕻、荠菜和菠菜，含胡萝卜素及维生素C较丰富。无机盐的含量也较多，尤其是铁，不仅量多，而吸收利用率也较好，因此这些食品对预防贫血是非常重要的。但是，蛋白质的含量较少，平均约为2%;脂肪含量则更少，平均不超过0.5%;碳水化物一般也不超过5%。
2、根茎类：包括萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、山药、芋头。藕和甘薯中含淀粉较高，约15～30%，以甘薯为最高。胡萝卜含有较高的胡萝卜素，每百克可达4.07毫克。蛋白质和脂肪含量普遍不高，其中马铃薯和芋头中含蛋白质相对较高，约2%。根茎类也含有钙、磷、铁等无机盐，但含量不多。
3、瓜类与茄果类：包括冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿和辣椒等。这类的营养素含量均较低。但辣椒含有丰富的维生素C和胡萝卜素。每斤西柿含维生素C的量相当于2斤香蕉或2斤半苹果或3斤梨。由于西红柿本身含有机酸，能保护维生素C不受破坏，烹调损失要少得多。
4、鲜豆类：包括毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇工和四季豆等。与其它蔬菜相比，鲜豆类蛋白质、碳水化物、维生素和无机盐的含量较丰富。鲜豆中的铁也易于消化吸收，蛋白质的质量也较好。
以下列举一些：
菠萝：促进关节健康；减少感染和哮喘症状。
蓝莓：减缓大脑老化速度；预防尿路感染。
苹果：增强免疫力；对抗肺癌和前列腺癌；预防痴呆。
哈密瓜：防晒黑；减少感染。
樱桃：减轻关节炎疼痛，减少感染。
猕猴桃：对抗皱纹；降血脂；治疗便秘。
芒果：调节血液中同型半胱氨酸含量，维护动脉健康。
橘子：降低“坏”胆固醇；减少口腔癌、喉癌、乳腺癌和胃癌几率；抑制食欲。
木瓜：特有蛋白酶促消化；减少肺癌风险；加速脂肪代谢。
李子：缓解便秘；预防女性更年期骨质疏松。
石榴：防晒；降低“坏”胆固醇；预防前列腺癌。
西瓜：提高男性生殖能力；预防多种癌症，如前列腺癌、卵巢癌、口腔癌等；防止皮肤晒伤。
香蕉：加快脂肪燃烧，降低结肠癌、肾癌和白血病风险；减少儿童哮喘症状。
草莓：预防痴呆；减少“坏”胆固醇；抑制结肠癌、前列腺癌、口腔癌细胞增长。
菠菜：保持头脑清醒；降低肝癌、卵巢癌和前列腺癌风险；全面提供身体营养。
红甜椒：减少肺癌、子宫癌发病几率；防晒黑；促进心脏健康。
西红柿：减少感染；降低食道癌、胃癌、肺癌和胰腺癌风险；预防心血管疾病。
芦笋：促进有益细菌的繁殖；保护心脏；预防新生儿缺陷。
胡萝卜：保护DNA；减少白内障；预防大部分癌症。
花椰菜：促进排毒；抑制乳腺癌细胞生长；预防前列腺癌。
卷心菜：减少血液凝块；降低前列腺癌、结肠癌和卵巢癌风险；增强身体的排毒能力。
甘蓝：降低诱发癌症的雌激素；保护视力不受阳光的伤害；增加骨密度。
蘑菇：提高身体排毒的能力；减少结肠癌和前列腺癌风险；降血压。
南瓜：预防多发性关节炎；降低肺癌、前列腺癌风险；减少感染。
甘薯：降低中风威胁；保护视力。
