文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
晨跑与夜跑的区别在于身体机能，通过人体新陈代谢、荷尔蒙、糖原消耗、身体功能等活跃时间段，夜跑时间段身体更健康。
美国医学保健专家曾提出人的所有活动都由生物钟控制，身体肌肉耐力、运动肺活量、体能承受力会有高低之分。这就是昼夜规律的原理：
中午12点前的时间段，新陈代谢与能量最高，但身体耐力和肺活量却是最低点，腿部脂肪活跃度高，此时走路上班静坐干活都是最佳状态，但此段空气环境不适合跑步。
中午12点-15点，荷尔蒙分泌减少，新陈代谢进入平滑期，人体开始疲劳犯困，适合休整不宜运动。
下午16点-17点，新陈代谢进入旺盛阶段，脂肪细胞开始活跃，能量开始回转，适合进餐。
傍晚18点-20点，新陈代谢进入缓慢增长，淋巴排毒养颜开始，吃下去的食物开始囤积成脂肪，糖原开始分泌旺盛，此刻正是有氧跑步最佳时间。
尽管此刻时间是生理最适合运动最佳时段，但精神上还需要从白天上班疲劳中慢慢进入运动时间，运动量维持在心率150次/分，适合1公里至5公里的慢跑，感受身体轻微出汗、全身舒展、呼吸均匀即可。
跟随昼夜规律的身体原理，此刻慢跑才能重新激活新陈代谢和刺激荷尔蒙激素分泌的旺盛。
这就是昼夜规律带来的时段跑步，根据不同时段针对性调整身体也会有意想不到的效果。
2.坚持30分钟的5公里
如果是新手可以从1公里循序渐进到5公里，但若是高手需要每天保持30分钟-45分钟运动量和5公里跑步距离才能真正燃烧脂肪与肌糖原。
18点-20点的夜跑是核心温度最高的时段，需要30分钟慢跑才开始消耗脂肪和肺活量增加，45分钟以内的长时间跑步通过吸入大量氧气与脂肪合成燃烧，才进入肌糖原最大值的分解。
此刻身体机能指标处于峰值，可以利用坚持5公里的中等距离消耗峰值驱赶疲劳恢复轻松元气。过长时间和距离的跑步，反而消耗身体得不偿失。
这就是夜跑基本指标，做到就能真正开始夜跑生活，那大家坚持夜跑会带来什么样的改变呢？
夜跑有哪些好处？
1.减脂增肌，释放压力
正如上述所说，夜跑能够在人体能量最巅峰状态消耗剩下脂肪，减少皮下脂肪的堆积，通过长时间足够氧气的吸入充分分解脂肪与糖分，非常直接的全身减脂增肌。
经过一天疲劳工作，跑步能够激活肾上腺素的分泌和维持荷尔蒙增加，保持身体在高强度的激活状态释放所有压力，舒缓焦虑的心情，增加多巴胺，身体轻松之余精神饱满。
2.改善睡眠，延缓衰老
21点前的夜跑已经足够促进大脑的供血量与供氧量，兴奋度达到制高点，与新陈代谢的高点一样，夜跑带来的轻松愉快可以延缓衰老。
夜跑是有一套完整的体温调节机制，运动过程中释放大量热量核心温度会提高，运动之后的体温下降带走身体多余热量，能够促进睡眠质量，这是良好睡眠的先前条件。
怎样夜跑更有效？
既然夜跑有这么大的好处，那如何夜跑效果加倍呢？
1.正确跑步姿势
任何效果都要基于正确动作之上，借用大腿股四头肌和腰腹核心力量能够带动跑步减脂效果。
双手手肘夹紧两侧，臀大肌向中间收拢。利用腰腹力量稳定上半身，身体轻微向前，抬起大腿股四头肌30度，小腿朝臀部方向向后。
掌心轻微虚拳，下手臂与上手臂90度。跑步过程中始终手肘夹紧两侧，抬手至45度角，手臂摆动幅度越大跑步速度越快，用鼻吸气嘴呼气，切勿反向呼吸。
2.正确跑步常识
空腹不跑步，餐后1小时跑步夜跑都是以下班族为主，经过白天的疲劳必须进食晚餐才能恢复元气，空腹跑步容易引起肠胃不适和能量不够，往往出现虚脱无力跑步等现象。
吃撑后不宜马上跑步，餐后加重跑步负担和激烈跑步带来的胃痉挛，餐后1小时拉伸后跑步从慢到快循序渐才是最重要的跑步细节。
视线开阔绕圈跑夜跑的特殊性在于视线不佳，需要选择能见度高和平坦开阔的地方，比如公园高地，防止跌倒受伤，保证空气新鲜。
很多人喜欢沿马路边的人行道跑步，事实上吸收汽车尾气空气不佳，直线夜跑也没能带来间歇式难度。选择公园学校环行道路是直线夜跑的减脂效果2倍。
整体来说，夜跑能给上班与更多释放自己的最好方式，坚持3个月以上的跑步就能见到全身减脂和肌肉结实的效果，记住隔天运动燃脂增肌效果更明显。
