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久坐不动，运动过量，腰部总有说不出的疼痛感。双手摁住后腰两侧的酸胀地方，正是髂腰肌最常见的地方，如果不是病理性腰疼，如何消除酸胀感觉关键是增强髂腰肌的肌肉力量。
腰肌酸痛地方最爱积聚两侧腰骶部，常常腰部运动负荷、劳累过度、弯腰持重或天气陡变，让深层核心肌肉髂腰肌处于高度张力状态，从而产生劳累酸胀刺痛等情况。只有纠正错误生活习惯，利用运动增强髂腰肌力量，才能根本消除压痛感。
今天，小白就来聊聊运动和腰肌的问题，通过这篇文章你将收获以下干货：
1.腰肌压痛点在哪里？
2.腰痛是如何产生的？
3.怎样缓解腰痛问题？
腰肌压痛点在哪里？
有没有体验过弯腰太久再直立，两侧后腰疼得厉害？有没有感受过天气变冷腰肌两侧凉飕飕？这就是髂腰肌出现了问题。
髂腰肌在哪里？它由腰大肌、腰小肌和髂肌共同组成竖条形肌腱，位于腰椎和髋关节两侧凹陷处深层肌肉群，止于股骨及骨盆底部筋膜。其中，髂腰肌上附着更多肌肉，腰大肌就是稳定腰椎和髋关节的共同轴，骨盆前倾都要依靠腰大肌发力完成整个过程的稳定。
腰小肌和髂肌稳定抬腿转体的协助肌肉群，三大块肌肉共同发力完成弯腰下蹲协调和着力点。
当弯腰向下，髂腰肌两侧竖条形肌肉协助屈髋发力，而发力错误运动过猛就会在后腰两侧位置出现疼痛。
当抬腿平行地面，髂腰肌共同完成髋关节深层运动，而运动过量股骨附近髂肌出现酸胀刺痛，这就是腰肌压痛点的位置。
腰痛是如何产生的？
腰肌酸痛原因有很多，大体分为不良生活习惯、运动过量损伤两大类。
1.不良生活习惯
弯腰提重是常说闪腰的基础动作。
当我们站起直立时，腰椎垂直平行受到整个身体重量的施压，屈髋向下髂腰肌完成从绷直转变为弯腰的高张力状态，原本施压整个腰脊的动作转变成髂腰肌的施重。
自然，腰部两侧肌肉从轻松离心力到紧绷向心力的转变就是施压过程。
久坐不动是80%都市人经常腰疼关键。
当我们久坐不动超过2小时以上，腰臀对抗肌肉处于松弛下垂状态。久坐让臀大肌处于松弛干瘪没有任何伸缩的肌肉拉伸，久而久之臀大肌失去弹力，而腹直肌赘肉堆积造成腰肌负重，本身因久坐过度缺乏运动造成肌肉紧张。
臀大肌紧张，腰腹核心松弛，这就是施压后的腰疼问题。
2.运动过量
我们经常感觉骨盆骶部压痛点，有一部分是过量运动造成的肌肉疲劳。肌肉形成是经过向心力的肌肉对抗，到离心力的肌肉放松伸展，整个过程肌肉都会有低强度的运动，让肌肉真正形成的关键是运动过后48小时-72小时完成蛋白质补充，保持肌肉休息，那运动过量呢？
过量运动会让髂腰肌长期处于疲劳运动状态，没有得到充分休息和营养补给，让髂腰肌长期处于过度紧绷的状态，没有充分放松休息。久而久之，髂腰肌会酸痛！
怎样缓解腰痛问题？
缓解腰疼方法有很多，关键要学会腰腹的减脂和髂腰肌力量塑形。
1.弹力圈臀桥
弹力圈臀桥是纠正膝盖外扩造成腰酸背痛的基础动作，利用臀髋向上直挺锻炼髂腰肌，完成肌肉伸缩与放松。
动作要领
弹力圈放在膝盖上方，膝盖与肩保持同宽，髂腰肌紧贴地面。呼气向上挺胯，腰胯与上半身保持45度斜板，与膝关节平行支撑5秒，两侧臀大肌向中间夹紧。
吸气缓慢放下臀大肌，促使髂腰肌紧贴地面完成上下运动轨迹。弹力圈牢牢收紧膝关节内扣，防止膝关节受力造成腰酸背疼的问题。
每次20个，坚持5组-10组。
2.猫式躬身
猫式躬身是专门利用腹式呼吸活动髂腰肌的安全有效动作，通过腰腹上下躬身的放松收紧，完成整个后背放松和腰腹发力。
动作要领
四肢匍匐在地，用嘴不断缓慢深层呼气让后背向天花板躬身，感受腹直肌紧张紧绷感，不断呼气保持下腹部紧缩。
用鼻吸气向上塌腰躬身，轻微向上抬头拉伸脖颈，放松整个后背髂腰肌感受轻微拉伸感。
每次30个坚持3组，一个月后见效。
